Mindannyiunkat váratlanul ért a koronavírus miatt kialakult helyzet. Az otthoni munka elvileg kényelmes lehetőségnek tűnik, azonban a hatékony „home office” kialakítása rengeteg tényezőből áll. Ezek egy része pedig nem csak a munkavégzés eredményességét, hanem egészségünk megőrzését szolgálja. E tényezők mellett azonban a mozgásról sem szabad elfeledkeznünk, melynek egyik lehetősége a gerinctorna.
Néhány szót a hatékony home office-ról
A megfelelő otthoni munkakörnyezet kialakítása nem is annyira egyszerű, hiszen fizikai és mentális egészségünkre is figyelnünk kell a hatékonyság megtartása mellett. Most néhány általános tipp következik.
Az egészben a legfontosabb a menetrend és a ritmus kialakítása. Mindig legyen egy napi beosztásod, amit követsz. Reggel legyen egy kis felkészülési időd, amíg ráhangolódsz a munkára, a munkaidőt pedig még ha rugalmasan adod meg, akkor is szabj neki valamilyen felső határt. Valamilyen szinten el kell választani a munkát és a magánéletet a home office-ban, ebben egy jó időbeosztás sokat tud segíteni.
A menetrend viszont önmagában nem elegendő, a munkának is kell adni egyfajta ritmus. A munkahelyedtől izolálva elmehet az idő olyasmivel, ami felesleges dolog, vagy kizökkenthetnek a zavaró tényezők. A munkán belüli ritmus kialakításában sokat segíthet például a Pomodoro-módszer, amely általában 25 perc koncentrált munka és 5 perc szünet váltogatásával működik.
És ha már izoláció: a fizikai és mentális izoláció sem árt. A legjobb egy dedikált iroda, ahová leginkább csak dolgozni jársz. (Bár ez a mostani koronavírus miatt kialakult helyzetben nyilván nem egyszerű a legtöbbünk számára.) Ez segít a mentális izolációban is, amelynek keretében ki kell zárnod a zavaró tényezőket. Egy-egy Facebook értesítés is hosszú időt vehet el, hiszen megszokásból miatt elkezded görgetni a hírvonalat, elolvasol egy cikket, megnézel egy posztot és már el is ment hirtelen fél óra.
Mivel nincs meg a munkahely „szigora”, ezért sokkal könnyebben el tudják terelni az otthoni megszokott dolgok a figyelmünket.
A dedikált dolgozó rész azonban nem elég, otthon is ügyelnünk kell arra, hogy ergonomikus környezetet alakítsunk ki. Kövessük az általános szabályokat a megfelelő munkakörnyezet kialakítására, amely a különböző testrészeink tartására vonatkozik!
Amire gyakran nem figyelünk oda
Az átlagos irodai munkahelyek a szabályozásoknak és a józan megfontolásnak köszönhetően eljutottak odáig, hogy megfelelő ergonómiai szintet képviselő eszközökkel lássák el a dolgozókat. Ebben benne van a szükséges magasságú asztal és jól állítható monitor, illetve a megfelelő láb-derék-kar-pozícióhoz szükséges karosszék is.
Otthon viszont lazábbak a körülmények, ezért sokszor nem figyelünk a tartásunkra.
A kanapé nyújtotta félfekvő pozíció, a konyhai szék hiányzó karfája vagy az egyéb gyakori pozíciók felgyorsíthatják az ülőmunka okozta egészségügyi problémák kialakulását. Törekedjünk arra, hogy a home office-ban is tartsuk a helyes ülés szabályait, amelyeket ebben és az ezt követő három videóban mutatnak be:
A megfelelő üléspozíció azonban nem elég, mozognunk is kell. Ez már önmagában az ülőmunkára is igaz, a koronavírus okozta bezártság pedig különösen növeli a mozgásszegény életmód kialakulását.
A gerincproblémák kialakulását megelőzhetjük vagy megakadályozhatjuk, ha specifikusan ezek ellen kialakított tornarendszert kezdünk el követni, mint például ezt a gerinctorna gyűjteményt.
Fontos, hogy csak megfelelő háttérrel bíró szakembertől fogadjunk el tanácsot! Egy-egy véletlenszerűen vagy nem elég körültekintően kiválasztott edzéstípus súlyosan megterhelheti a mozgásszerv-rendszerünket és az addigi kellemetlen problémák súlyossá is válhatnak. Sok korábbi megszokott gyakorlat is kikerült az átlagos rutinokból, például a felülést már sokan nem is ajánlják. A dedikált gyógytorna előnye, hogy kellőképpen át tudja mozgatni az embert és testünk azon részeit erősíti kíméletes módon, amelyek leginkább veszélyben vannak az ülőmunka miatt.
A cikk elején említett mentális elválasztásra azért van szükség, hogy megőrizzük a szellemi épségünket. A lazább környezet és a rengeteg zavaró tényező miatt a munka és a privát élet összefolyhat, csökkenhet a hatékonyság. Az elpazarolt időt viszont be kell hozni, ezért kitoljuk a munkaidő határát… és az egész egyre rosszabb lesz. Hozzunk létre szabályokat, amelyekkel megőrizhetjük a szellemi frissességünket is!
Következmények, azaz a home office veszélyei
Helytelen tartás mellett az ülőmunka már rövid távon is okozhat egészségügyi problémákat. A nem megfelelően kialakított home office viszont sajnos tovább gyorsíthatja a gondok kialakulását. A környezet ugyanis lazábbnak, kényelmesebbnek tűnhet, de az is lehet, hogy egyszerűen nem áll rendelkezésünkre megfelelő szék vagy asztal.
Az ülőmunka leggyakoribb mellékhatása az egyre erősödő, alsó szakaszon megjelenő hátfájás lehet. Az izmok elgyengülése és a csigolyákra nehezedő nyomás kopáshoz vezethet, ami kisebb baleseteknél, rossz mozdulatoknál lumbágót okozhat. Hosszabb távon kialakulhat az előboltosulás, a protruscio disci vagy akár gerincsérv is.
A deréki szakasz mellett a nem megfelelő tartás a nyakra, vállakra, kézre, könyökökre is rossz hatással lehet. Alátámasztás híján, túlerőltetés vagy az ismétlődő mozdulatok hatására ínhüvelygyulladás is kialakulhat. A mereven tartott fej miatt megrövidülnek, feszessé válnak bizonyos izmok.
Lehetséges megoldások: mozgás és gerinctorna
Számos végtag- és gerincprobléma kezelhető olyan speciálisan kialakított terápiával, melynek központi részét képezi a gyógytorna. Ez lehet talajtorna szerű gyakorlatgyűjtemény, vagy vízitorna is. A súlyos problémák azonban gerincműtéthez is vezethetnek.
A különböző típusú tornák azonban nem csak a kezelésben, hanem a megelőzésben is fontos szerepet játszanak.
A megfelelő szakember segítségével összeállított gerinctorna (vagyis bármilyen gyógytorna) gyakorlatok segítenek ellensúlyozni a monoton mozgások, a rossz tartás vagy éppen a mozgáshiány okozta problémák jelentős részét. Sok gerinctorna gyakorlat ránézésre egyszerűnek tűnik, azonban gyorsan rámutatnak arra, ha például egyes izomcsoportok elgyengültek.
Akár fizikai, akár ülőmunkáról van szó, mindig beszélhetünk negatív hatásokról, amiket ezek a speciálisan kialakított, ám gyakran egyszerű gyakorlatok ellensúlyozni tudnak. Például a fizikai munka során is gyakran monoton mozgást kell végezni, vagy úgy terhelni a gerincet, szervezetünket, amely hosszú távon kopást, sérülést okoz. Ugyanez igaz az ülőmunkára is, mely például a gerinc alsó szakaszán okozhat kopást, mely végtagfájdalommal és zsibbadással járhat. A nem megfelelő kéztartás például a vállakat is megterheli, a sokáig mereven tartott nyak miatt pedig megrövidülhetnek, elmerevedhetnek a nyaki izmok.
Ezek a gyakorlatok speciális segédeszközök vagy előzetes felkészültség nélkül is végezhetőek és segítenek a különböző problémák megelőzésének kialakulásában és javításában.
Végszó: gerinctorna és alternatívák
A gerinctorna rendkívül hatásos az ülőmunka/home office negatív hatásai ellen, azonban van más alternatívák is, melyek segíthetnek.
Az egyik lehetőség, melyet gyakran ajánlanak, az a gerincjóga. Ez a jóga olyan ágazata, mely specifikusan a gerincproblémák kialakulásának megelőzésére, illetve bizonyos meglévő gondok javítására szolgálnak. Rengeteget segít a megfelelő tartás kialakításában, és stresszoldó hatása is van. Azonban itt is fontos kiemelni: csak a megfelelő képesítéssel bíró szakember órái segítenek.
Egy másik alternatíva az egy ideje egyre népszerűbb nordic walking. Itt a gyaloglás során a kezünkben tartott botokkal segítjük az előrehaladást, ezzel átmozgatva testünket. Szintén stresszoldó hatással is bír és a botok sem drágák, viszont nem árt egy profitól eltanulni a megfelelő mozgássort, hogy biztosan hatékony legyen.
Végül pedig jöjjön az úszás, mely régóta ajánlott lehetőség. Segít az állóképesség javításában, illetve a core izomzat megerősítésében is, akárcsak a nordic walking.
Vélemény, hozzászólás?